ダイエット④（補給率）

ダイエット＝ロングライドという発想になる。

参考：筋グリコーゲン

グリコーゲン貯蔵量は、2000Kcalと言われている。ロングライドでは、体内に貯蔵したグリコーゲンが枯渇してしまう。脂肪を燃焼するために、糖質を補給する必要がある。ダイエット目的のロングライドで、痩せるために食べるという奇妙な状況になる。

糖質と脂肪の燃焼割合を考えると、燃焼した糖質の分だけ補給すれば足りる。食事をしてからエネルギーになるまで時間がかかる。その辺を含めて、補給の量とタイミングをどうすればいいのだろうか。

• 補給率＝補給（栄養成分表示など）／燃焼（サイコンの消費カロリーなど）

補給率とは、補給を数値として可視化したもの。ロングライドを積み重ねる中で自分で見つけた物差し。運動強度ごとの最低限必要な補給率を紹介する。男性、年齢30-49歳、体重66.8kg、身体活動レベル1.67として各数値を算出している。

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例えばゾーン２の運動強度なら、糖質200Kcalと脂肪200Kcalをセットで燃焼する。これから400Kcal消費するとして、糖質を200Kcal摂取しておけばよい。

本来、エネルギーになるまで数時間要する。しかし、人間の体はうまく自転車操業しているだろうと想像する。小腸で吸収する前段階で「糖質200Kcal分を備蓄する予定だからグリコーゲン200Kcal分を放出してもよい」という指令が出るイメージ。放出が間に合わなくならないように補給すればよい。

体感的には、空腹を感じないように補給する感覚。一度空腹を感じてしまうと手遅れで、定期的に補給しても空腹を感じ続けることになる。大量に補給するために長い休憩が必要になってしまう。消化不良にならない程度に朝食でエネルギーを稼いでおくと保険になる。

• ゾーン2（60-70%）脂肪燃焼：補給率1/2（50%）
• ゾーン3（70-80%）有酸素運動：補給率2/3（66%）
• ゾーン4（80-90%）無酸素運動：補給率4/5（80%）

高強度ほど、消費カロリーそのものが増える。さらに糖質の燃焼割合が増える。そのため、中強度よりモリモリ食べる必要がある。ライド終了時の補給率を守るのはもちろん、ライド途中の補給率も守るのがポイント。

これまで、強度に合わせて補給率するという視点で話を進めた。その反対に、補給率に見合った強度で運動する方法もある。ゾーン３に入らないようゾーン２を保って運動したいのであれば、補給率1/2（50%）を守るとよい。エネルギーを不足気味にすれば、運動強度が上がりにくいからである。

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以下、自分がダイエットのために実践している内容。土日で１５０km走り、０.５kg痩せる感じ。

ライドプランの話。そこそこ減量するためには、そこそこ距離を稼ぐ必要がある。ロングライドでは、小まめに休憩を取るとよい。筋肉の疲労や身体各部の痛みを抑えるため。さらに、休憩時間を長めにするとよい。同じ距離を走るとしても、ライドの開始時刻を早め、終了時刻を遅めるイメージ。先ほどの理由のほかに、運動中より安静時の方がエネルギーの吸収が早いから。地味で格好悪い感じがするけど減量の近道だと思う。

補給所の話。外出先での補給は、食事を用意する手間がないもののお金が掛かる。１００〜２００kmのロングライドを繰り返すと食事代がかさむ。減量だけを目的とするなら、自宅での補給を選ぶのがよい。

パスタなどの乾麺の場合、お湯を沸かす→茹でる→水を切ると手間が掛かる。洗い物も増える。炊飯器を活用すると便利だ。前日の夕食で多めに炊飯しておく。保温しておけば翌朝すぐ食べられる。休憩のために帰宅した際にもすぐ食べられる。ふりかけ類なら待ち時間なく食べられる。

ライドコースの話。自宅を発着地として、距離5km獲得標高50mの周回コースを作る。緊急時に徒歩30分以内で帰還できるよう、Uや0でなく８の字のレイアウトにする。筋肉の部位や使い方、手のひらやお尻にかかる圧力に変化を加えるため、起伏に富んだレイアウトにする。４周20km獲得標高200mを１ラップとする。１ラップ中に１周ごとのデータを確認できるから、その１ラップを調整しやすい。

参考：ダイエット