ダイエット③（脂肪燃焼量）

 ダイエットする上で大切なことは、減量より脂肪燃焼を意識すること。成功すれば健康的で美しいボディを得ることができる。

では、どうやったら効果的に脂肪を燃焼することができるのだろうか。脂肪燃焼の仕組みを理解するためにいろいろ調べてみた。男性、年齢30-49歳、体重66.8kg、身体活動レベル1.67として各数値を算出している。

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参考：有酸素性エネルギー代謝

• アクティブエネルギー（運動時消費カロリー）＝総燃焼量

便宜上、アクティブエネルギー（運動時消費カロリー）のことを総燃焼量と呼ぶことにする。５年間にわたって追跡したガーミンコネクトAPPのデータ（実測値）によると、総燃焼量は心拍数に比例するようだ。総燃焼量の内訳は、糖質燃焼量と脂肪燃焼量。

• 総燃焼量＝糖質燃焼量＋脂肪燃焼量

脂肪燃焼量は、燃焼した脂肪の絶対的な量、単位はKcal。中強度ほど増える、低強度や高強度ほど減る。

• 脂肪燃焼率＝脂肪燃焼量／総燃焼量×100

脂肪燃焼率は、総燃焼量に対する割合、単位は％。低強度ほど割合が増え、高強度ほど割合が減る。

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効率的に脂肪を燃焼するためには、脂肪燃焼量と脂肪燃焼率のどちららを優先すべきなのだろうか。ややこしくならないよう、同じ量の脂肪を燃焼することを前提とする。

• 脂肪燃焼量優先：中強度△／短時間○
• 脂肪燃焼率優先：低強度○／長時間△

脂肪燃焼量優先なら、中強度を強いられるものの、短時間で済ませることができる。脂肪燃焼率優先なら、低強度で済ませられるものの、長時間を強いられる。短時間を優先するのか、低強度を優先するのか、捉え方次第でどちらも効率的に脂肪を燃焼することができる。

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参考：心拍ゾーンとは何ですか？

• 低強度
• ゾーン０（0-50%）生活活動
• ゾーン１（50-60%）健康維持
• 中強度
• ゾーン２（60-70%）脂肪燃焼
• ゾーン３（70-80％）有酸素運動
• 高強度
• ゾーン４（80-90%）無酸素運動
• ゾーン５（90-100％）最大強度

運動強度とは、運動のきつさを数値で表現したもの。最大心拍数に対する割合で示すことができる。これをゾーン０〜５に中分類することができる。さらに低〜高強度に大分類することができる。

• ゾーン２：総400Kcal＝糖200Kcal＋脂200Kcal
• ゾーン３：総550Kcal＝糖350Kcal＋脂200Kcal
• ゾーン４：総700Kcal＝糖550Kcal＋脂150Kcal

運動強度によって運動効果が違う。脂肪燃焼に最適なのがゾーン２。ゾーン３は、脂肪燃焼量を維持したまま、心肺機能を向上させることができる。ゾーン４は、脂肪燃焼量というより筋力を向上させることができる。

サイクリングの場合、何も考えずにライドしても自然と中強度に落ち着く印象がある。過去のライドデータをチェックしてもほとんど中強度だった。脂肪燃焼量優先のスポーツと代表格と言える。短時間で済ませられるのがメリットなのに、膝など体への負担が少なく長時間運動できるところがさらにすごい。

参考：ダイエット