心拍のカルボーネン法と簡易計算法

ガーミン５００を使うようになってから、心拍について興味を持つようになった。雑誌で心拍数トレーニングについて扱った記事をときどき見掛ける。

「最大心拍数の何％で運動すると・・・。」という表現を散見するわけだが、何％なのかをはじき出す計算法にはカルボーネン法と簡易計算法の２種類あるようだ。

カルボーネン法で計算すると正確にはじき出せる。最大心拍数と安静時心拍数からはじき出す。それぞれの心拍数は実際に測る必要があるので面倒と言えば面倒。

今日現在、わたしの最大心拍数は１９３ｂｐｍ、安静時心拍数は５５ｂｐｍ。これをもとに、１０％刻みの心拍ゾーンごとの心拍数を計算してみたので以下に示す。

５０～６０％（１２４～１３８ｂｐｍ）
６０～７０％（１３８～１５１ｂｐｍ）
７０～８０％（１５１～１６５ｂｐｍ）
８０～９０％（１６５～１７９ｂｐｍ）
９０～　　％（１７９～１９３ｂｐｍ）

実際に測らなければならないという手間を省いたのが簡易計算法。最大心拍数を「２２０－年齢」と仮定し、安静時心拍数を配慮に入れない計算ではじき出すことができる。

今日現在、わたしの年齢は３６なので最大心拍数は１８６。これをもとに、１０％刻みの心拍ゾーンごとに心拍数を計算してみたので以下に示す。

５０～６０％（　９２～１１０ｂｐｍ）
６０～７０％（１１０～１２９ｂｐｍ）
７０～８０％（１２９～１４７ｂｐｍ）
８０～９０％（１４７～１６７ｂｐｍ）
９０～　　％（１６７～１８４ｂｐｍ）

つまり、「最大心拍数の何％で運動すると・・・。」という表現について、カルボーネン法と簡易計算式とでは心拍数に違いがある。これにより、雑誌の記事がどちらの計算式ではじき出したものなのかをきちんと把握していないと、記事の内容を読み違いする可能性がある。

カ５０～６０／簡６７～７５％→有酸素（リズミカルな運動、ストレス少）※有酸素
カ６０～７０／簡７５～８２％→ＬＳＤ（会話可能、持久力向上）
カ７０～８０／簡８２～９０％→ミディアム弱（会話維持は難しい、心血管能力向上）
カ８０～９０／簡９０～９７％→ミディアム強（強い呼吸、時速の向上）※無酸素
カ９０～　　／簡９７～　　％→レース（苦しい呼吸、パワー向上）

カルボーネン法と簡易計算法の換算表を作ってみた。ガーミンエッジ５００取説の心拍ゾーンの説明、ファンライド１１月号の記事を参考にしてある。

心拍数の個人差により、簡易計算法の％の幅は微妙にずれてくると思う。あくまでわたしの心拍数をもとに作った換算表ということになる。

参考：http://www.fujisan.co.jp/product/1272410/b/855223/